実家だとだいたいは親御さんが食事を準備してくれ、食べていたと思います。

いざ一人暮らしになると一体どう料理・食事したら良いのか悩んだことはありませんか？？

今回は一人暮らしにオススメの食事方法について紹介していきます！

特に料理が苦手という男性の方にも分かりやすく説明していくので必見です！！

一人暮らしの食事

外食は簡単で好きな物を好きなだけ食べられるというメリットがありますが、やはり食費がかさんだり、栄養が偏ってしまうというデメリットもあります。

なので、節約しながら栄養が摂れる「自炊」をすることをオススメします。

メリットについて少し掘り下げて説明していきますね！

①食費の節約がしやすい

外食をすると安くても５００円前後・・・

毎日するとなるとかなり出費してしまいますね。

食費については他の記事にも記載しているので参考にしてみてください！

②栄養バランスや食事摂取量の調整がしやすい

外食だと味が濃く塩分が多かったり、野菜が少なく、魚よりも肉を食べてしまったりと栄養が偏ってしまいますね。

また、自炊と比較すると量を多く摂取してしまうのではないでしょうか。

自炊をするからこそ、バランスの良い内容・量の調整が可能となります！

自分好みの味付けができる

先ほども述べたように、外食はどうも味付けが濃かったりしますよね・・・。

一工夫するだけで、栄養も考えられた味付けや自分好みの味付けができますね！

また、自炊をすることで料理のアレンジもできるようになっていきます！

腕も上がり、料理上手になって損は全くないです！！

まず揃えておくべき道具・調味料

自炊をするためには、道具・調味料がないことには何も始まりません・・・。

ですが、一体なにをどこまで用意すると良いのか、いざ考えてみると思いつかないかと思います。

まずは、簡単に料理するために必要不可欠なものを紹介していきます！

調理道具

・包丁

・まな板

・フライパン（２６cmが使いやすい！）

・鍋

・菜箸

・フライ返し

・おたま

・お茶碗

・スープ皿

・平たい皿

・炊飯器（お米を炊く他、調理にも便利です）

・軽量カップ・スプーン

上記のものさえあれば道具はバッチリです！

お近くのホームセンンターで揃えられるもので充分です！

もっとオシャレなものを追求したいかたは、ニトリやIKEAに行くと、気分も上がりウキウキしながら好みのデザインのものがきっと見つかるかと思います！

調味料

・砂糖

・塩

・酢

・醤油

・味噌

・油（サラダ油でも、オリーブオイルでもどちらでもOK)

・みりん

・酒

・胡椒

上記は料理の基本！

よく耳にする「さ・し・す・せ・そ」が含まれています！

上記以外のものは・・・

簡単な料理を作るには、上記の道具・調味料で十分です！

もし必要なものが見つかれば、都度増やしていくと良いかと思います。

自炊の節約のコツ

自炊をするとしても、一人暮らしで自由な時間が多くても調理の時間は多くかけたくないですよね。

またコストも抑えたいはずです。

簡単にできる自炊の節約方法やコツを紹介していきます！

小分けにして冷凍保存する

一度に大量に買い、帰宅後すぐに小分けに冷凍し、調理するときに冷凍庫から出して使用するとかなり節約できます！

やはり、毎日スーパーに行きその日の食材を買うよりはるかにお得です。

ただし、冷凍保存はおいしさを損ねてしまう食材もあるので注意しましょう。

一度に大量に炊いた白米や、大量に購入したお肉は小分け冷凍保存がオススメです！

さらに、ただ小分け冷凍するだけではなく、お肉やお魚は調味料を入れて味付けし、保存密閉袋に入れて冷凍庫に入れておくと便利です。

電子レンジを活用する

電子レンジは料理をあたためるだけではありません！

調理にも大活躍するのです！

面倒くさい鍋やフライパンの出し入れや、洗うといった手間をはぶいてくれます。

また、電子レンジだけでおいしい料理ができると思えば自炊もやる気が出ませんか？？

シリコンスチーマーや電子レンジ対応皿で蒸し焼きや、煮物、またパスタも茹でることができますよ！

ただし、卵は電子レンジの中で爆発する危険性があるので注意です。

作り置きをする

一人暮らしの料理は休みの日に作り置きするのが特にオススメです！

焼くだけ、煮るだけ、あたためるだけにするとかなり時間や労力の削減ができます。

また、突然の来客時にもサッと料理を出すことができたり、お弁当に入れたりと便利に使うことができます。

 

安い食材を活用する

栄養のある安い食材は沢山あるのでいくつか紹介していきます！

納豆

３個パックで１００円程度で、大豆なので栄養価が高いです。

ご飯にかけるだけではなく、卵焼きに入れたりチャーハンに入れたりと活用方法は沢山あります。

もやし

年中買うことができて、１パック約３０円ほど。

野菜炒めやスープに入れたり、何かとボリュームを増すことができます。

ただし、栄養価は低いことや賞味期限が早いので注意が必要です。

大豆

大量に買えるのでお得です。また冷凍も可能ですし、煮物や和え物、スープやサラダにも活用できます。

卵

１００〜１５０円ほどで買うことができますね。

調理の幅は広く、卵焼きはもちろん、炒めたり煮たり、汁物にしたりと様々です。

ツナ缶

趣味期限も長いですし、だいたい３缶セットで２００円〜２５０円程度でしょうか。

メイン食材としてサラダやパスタに入れたり、プラスでツナ缶を入れたりすると料理がワンランクアップしますね。

冷凍うどん

冷凍うどんは冷凍食品コーナーでよく見かけますよね。

５食入りで１６０円程度とお安く買うことのできる食品です。

豆腐

豆腐はだいたい１丁３０円〜１００円程度で買うことができます。

また、最近では小さめサイズのお豆腐が３個パックで売っていたりしますね。

豆腐は薬味を乗せてそのまま冷奴で食べる、お味噌汁やお鍋に入れる、麻婆豆腐や揚げ出し豆腐などの調理方法があります。

ヘルシーで栄養価も高く、親しみやすい食材なのでオススメです。

豆苗、かいわれ大根

豆苗やかいわれ大根は１００円程度で買うことができます。

サラダや炒め物、鍋に入れるなど調理方法は様々です。

根の部分を切った後に、その根っこ部分を水に浸けておくと数日後にまた伸びてくるので繰り返し食べることもできます！

この方法でだいたい２、３回収穫できるようです。

 

などなど、スーパーに行ってみると意外と安い食材が沢山あるので探しに行ってみましょう！！

 

栄養満点！簡単レシピ

自炊を始めようと思っても、凝ったものだと大変だと思います。

まずは栄養バランスをふまえた、誰でも作れる簡単レシピ１０個紹介していきます！

※一人暮らしでも一食にならないように、２人分で紹介します。

①電子レンジで肉じゃが

肉じゃがと聞くと煮込みすぎると形がくずれてしまう・・・

という難しいイメージを持つかと思いますが、なんと電子レンジを活用して簡単に作ることができるのです！

材料

・じゃがいも・・・２個

・人参・・・1本

・玉ねぎ・・・１/２個

・合挽き肉・・・１００g

・水・・・１５０mL

・醤油・・・大さじ５杯

・砂糖・・・大さじ１杯

・みりん・・・大さじ１杯

・酒・・・大さじ１杯

作り方

・じゃがいも、人参、玉ねぎの皮をむいて、じゃがいも・人参は一口大に切ります。玉ねぎはくし形に切ります。

・調味料を全部混ぜて、電子レンジ使用可能なお皿やお鍋に入れます。

・食材をその中に全部入れて、ラップをします。

・１５分ほど電子レンジでチンして完成！

（全体的に熱や味が通ってない場合は、混ぜて再び加熱してみると良いでしょう）

 

②ガーリックチキン

とても柔らかく、ジューシーな仕上がりになります！

メインのおかずに、またはサラダに入れるのもオススメです。

材料

・鳥もも肉・・・１枚（２００g）

・油（オリーブオイル）・・・小さじ１

・砂糖・・・小さじ１

・料理酒・・・小さじ１

・ニンニク（チューブでもOK）・・・小さじ１

・醤油・・・小さじ１

作り方

・材料を全て保存密閉袋に入れてよく揉みます。

・冷凍保存する場合は、袋ごと冷凍庫へ入れます。

・調理する際は、皮面から焼くだけ！カリッとしてきたらひっくり返して肉の部分を焼いて火が通れば完成です。

 

③白菜と豚ばら肉のうま煮

とろみのついた今時期にぴったりの体が温まるレシピです！

材料

・豚バラ肉・・・３００g

・白菜・・・１/４株（約６００g）

・醤油・・・大さじ２

・みりん・・・大さじ２

・水・・・大さじ２

・中華スープの素・・・小さじ１

・片栗粉・・・大さじ１（大さじ１の水に溶かしましょう）

・塩・・・少々

作り方

・白菜は根元を切り、水洗いして軽く水を切ります。

・葉の部分は２cmほどのざく切り、芯は１cmほどの細切りにします。

・豚肉は食べ易い好みの大きさに切ります。

・材料を全て鍋に入れて煮込みます。

・最後に水溶き片栗粉を入れ一煮立ちさせて完成！

・鍋が面倒な時は、耐熱皿に入れて１０分電子レンジで加熱すると完成します！（この場合は片栗粉必要ないです）

④豚肉ときゅうりのネギポン和え

さっぱりしたいものが食べたい時やお酒のおつまみにオススメです。

簡単に作り置きができて、お弁当にいれるのも良いでしょう。

材料

・豚ロース薄切り肉・・・２００g

・きゅうり・・・１本

・長ネギ（白い部分）・・・１本分

・酒・・・大さじ１

・マヨネーズ・・・大さじ１

・ポン酢・・・大さじ２

・ごま油・・・大さじ１

作り方

・豚肉はポリ袋、または保存容器に入れ調味料も全て入れます。

・上記のものをもみ込むor混ぜ合わせます。

・ネギは斜め細切りにします。

・調味料と混ぜた豚肉を沸騰したお湯に入れてしゃぶしゃぶします。

・豚肉に火が通ったら、お皿に豚肉、きゅうり、ネギも入れて混ぜたら完成！

 

⑤ほうれん草のおひたし

作り置きの定番おかずですね。

鉄分多めのほうれん草で栄養バランスを補いましょう！

トッピングに長芋などを乗せるとさらに美味しくなります。

材料

・ほうれん草・・・ひと束

・醤油・・・大さじ１

・鰹節・・・一握り（小分けのものだと１パック）

作り方

・ほうれん草を軽く洗い、切らずに沸騰したお湯に入れて１分ほど煮込みます。

・茹で上がったら、軽く水をきり、２〜３cmほどに切ります。

・醤油と鰹節と混ぜ合わせて完成です！

 

⑥きんぴらごぼう

難しそうですが、フライパンひとつで作ることができるので簡単です！

作り置きにもGOODなおかずです。

材料

・ごぼう・・・１本

・人参・・・１/３本

・砂糖・・・大さじ１

・酒・・・大さじ１

・醤油・・・大さじ１

・ゴマ油・・・小さじ１

・白ごま（なくても良い）・・・適量

作り方

・ごぼうはたわし等を使いよく水洗いします。皮は剥かずに千切りにします。

・人参も同様、千切りにします。

・フライパンを熱して油をひき、ごぼうと人参を中火で２分ほど炒めます。

・ごま油以外の調味料を全て入れてサッと炒めます。

・火を止め、ごま油と白ごまを入れて混ぜたら完成です。

⑦さばの炊き込みごはん

さばは、缶詰を活用すると簡単に調理できます。

長期保存もできるので、常備しておくと便利でしょう。

炊き込みご飯は臭みもなく、食欲がすすみます！

材料

・お米・・・２合

・さばの水煮缶・・・１缶

・人参・・・１/４本

・生姜・・・１０g（チューブでも良い）

・醤油・・・大さじ１

・酒・・・大さじ１

・みりん・・・大さじ１

作り方

・お米は種類によって洗う等の処理をしてください。

・人参、生姜を千切りにします。

・炊飯器にお米、調味料を入れます。さばの水煮缶は汁も全て入れてひと混ぜします。

・炊飯ボタンを押して、炊き上がったら完成！

・三つ葉や刻みネギをトッピングするとより美味しく食べることがでます。

⑧サケのムニエル

そのまま焼き魚としてももちろん美味しいですが、一手間かけてムニエルにすると洋風の魚料理になります。

サケ以外にもタラなどの白身魚でも美味しくできます。

材料

・サケ・・・２切れ

・薄力粉・・・大さじ１

・バター・・・１０g

・醤油・・・大さじ１

・みりん・・・小さじ２

作り方

・サケはキッチンペーパーなどで水気を拭き取り、両面にまんべんなく薄力粉をまぶします。

・フライパンを中火に熱して、バターを加えてサケを焼きます。

・表面が焼けたら、弱火にしてひっくり返します。

・フライパンの蓋をして（またはアルミホイルをかける）、約３分蒸し焼きにして調味料を入れて全体的に汁気が飛んだら完成です。

 

⑨ツナ缶と大根のサラダ

大根も比較的年中手に入りやすい食材ですよね。

常備すると便利なツナ缶とのサラダです。

材料

・大根・・・２/3本

・ツナ缶・・・１缶

・人参・・・１/4本

・塩・・・小さじ１

・白ごま・・・大さじ３

・マヨネーズ・・・大さじ３

作り方

・大根・人参の皮を剥き（ピーラーがあると便利）、千切りにします。

・千切りにした大根・人参を塩もみし、余分な水分を出します。

・大根・人参と、ツナ缶（汁は捨てる）、他の調味料を全て混ぜて完成！

 

⑩炊飯器だけでカレーライス

カレーライスって、煮込みに時間がかかるので意外と面倒ではありませんか？

このレシピはカレールウとご飯を一気に炊飯器で調理できるので、誰でもできる簡単レシピです！

カレーの他にもシチューやコンソメなどアレンジも可能です。

材料

・豚肉・・・５０g

・じゃがいも・・・３/1個

・人参・・・１/4本

・玉ねぎ・・・１/４個

・カレールウ・・・２〜３片

作り方

・材料は小めに好みに切ってOKです。

・炊飯器にはいる程度の大き目のマグカップに切った野菜とカレールウを入れ、カップ８分目くらいまで水を入れます。

・炊飯器にお米１合をセットし、準備したマグカップを真ん中に入れます。

・炊飯ボタンを押して、炊けたら完成！カップの中もよく混ぜてくださいね。

 

まとめ

今回紹介したように、一人暮らしでは自炊はメリットが多いのでオススメです。

簡単なレシピもたくさんあるので、ぜひ挑戦してみてください！

しかし、時間がなかったり、気分転換に・・・等無理のないよう時には外食もうまく取り入れることも必要です！

栄養もしっかりととりつつ、楽しい食事にしていきましょう！