一人暮らしでごはんを一人分だけ作るのがめんどくさい！そんな時は？

一人暮らしで毎日一人分のごはんを作るのはめんどくさいですね。

かといって毎食外食にすると食費は高くついてしまうし、栄養バランスも偏ってしまいます。

そこで、解決策をいくつかご紹介します。

作り置きをする

（引用：https://mayukitchen.com/20191111cook-ahead/）

毎食一人分を作るのは大変ですよね。

一人分だけ作ると材料も余ってしまうし、少しの量を作るために鍋や包丁・まな板などの調理器具を洗わないといけないとなると、余計にめんどくさく感じてしまいます。

どうせ料理するなら、一食分だけではなく、時間に余裕があるときに何食分かをまとめて作り置きしてしまうとその後何日かの食事の準備が楽になります。

日持ちするおかず

 

きんぴられんこん

日持ち7日

（引用：https://cookien.com/recipe/17928/）

＜材料＞3～4人分
れんこん 　　　１節（約２００ｇ）
にんじん　　　 小１本（約１００ｇ）
ごま油　　　　 大１
みりん 　　　　大２
酒 　　　　　　大１
醤油 　　　　　大１
みりん　　　　 大１
いりごま 　　　適量
輪切り唐辛子　 お好みで

作り置きの定番といえばきんぴらですよね。
れんこんは、免疫力を高める食材と言われており、風邪を予防する効果があります。
きんぴらはごぼうでももちろん作ることができます。

豚肉と大根の炒め煮

日持ち5日

（引用：https://cookien.com/recipe/8654/）

＜材料＞3～4人分
豚肩ロース薄切り肉 　約３００ｇ
大根　　　　　　　　 １／３本（約３５０ｇ）
みりん　　　　　　　 大２．５
醤油 　　　　　　　　大１．５
オイスターソース 　　大１
砂糖　　　　　　　　 大１
小ねぎ 　　　　　　　お好みで

ご飯によく合い、大根も2/1本使えて野菜もたっぷりとれる満腹メニューです。

鮭の照り焼き

日持ち5日

（引用：https://cookien.com/recipe/11785/）

＜材料＞3～4人分
生鮭 　　　３切（約３００ｇ）
みりん　　 大２
酒 　　　　大１
醤油　　　 大１
小麦粉 　　適量

一人暮らしの食事では魚メニューが不足してしまいがちですが、まとめて作ってしまえば毎日少しずつ魚を食べることができます。

ブロッコリー

日持ち5日

（引用：https://cookien.com/recipe/645/）

＜材料＞3～4人分
ブロッコリー　 １株
塩 　　　　　　小１
水 　　　　　　１Ｌ

ブロッコリーは栄養豊富なので食事に取り入れたい食材ですが、一房ずつでしか売っていないので一人だと食べきれるか心配ですよね。
茹で方や冷まし方に気を付ければ日持ちするので、一人でも十分食べきれます。
さらに、冷凍保存もできます。
緑のブロッコリーが食卓に添えられるだけで、一気にヘルシー感が出ますね。

にんじんしりしり

日持ち4日

（引用：https://cookien.com/recipe/1095/）

＜材料＞3～4人分
にんじん 　１本（約１５０ｇ）
卵　　　　 １個
ごま油　　 大１．５
白だし 　　小２
醤油 　　　小１
いりごま　 適量

人参も一人暮らしだと使い切るのがなかなか難しい食材ですよね。
にんじんしりしりは、人参がメインの食材なので、丸々一本簡単に使い終わってしまいます。
人参を買うときは、ばら売りのものより3本入りなどで買う方がお得であることが多いので、私もついまとめて買ってしまい余らせてしまうのですが、そんな時は人参消費メニューとしてにんじんしりしりを活用しています。
こちらも冷凍可能です。

冷凍できるおかず

豆腐で増量☆冷めてもしっとりハンバーグ

（引用：https://cookpad.com/recipe/5839926）

＜材料＞8個分
牛豚合挽肉　　　　 　　500グラム
玉ねぎ(大)　　　　　　 1個
絹ごし豆腐(1丁)　　　　350～400グラム
パン粉 　　　　　　　　70グラム
卵　　　　　　　　　　 1個
塩コショウ　　　　　　 適量
コンソメキューブ　　　 1個
水　　　　　　　　　　 適量
ケチャップ 　　　　　　150グラム
ウスターソース　　　　 30cc
マーガリン(またはバター) 15～20グラム

こちらのレシピでは、混ぜる工程でボールではなくビニール袋を使っているので、洗い物が少なくなってありがたいですね。
あらかじめ刻んで冷凍保存した玉ねぎを使うと、玉ねぎを炒める工程を省略することもできます。

冷凍！肉巻きおにぎり

（引用：https://cookpad.com/recipe/5874691）

＜材料＞4人分
ご飯　　　　　 4合
焼肉のタレ 　　適量
醤油　　　　　 70ml
砂糖 　　　　　小さじ2
薄力粉 　　　　適量
油 　　　　　　適量
水 　　　　　　30〜40ml
牛肉　　　　　 15〜20枚

肉とご飯が一緒になっているので、後は野菜を少し付け加えればバランスのよい一食分のメニューができますね。

絶品♡お好み焼き！節約！冷凍！

（引用：https://cookpad.com/recipe/3953725）

＜材料＞
小麦粉 　　　　　　　100g
ほんだし 　　　　　　大1
桜えび(なくても可)　 大3
天かす(なくても可)　 1/2cup
卵 　　　　　　　　　1個
水(卵の大きさで調節) 130-150㏄
キャベツ 　　　　　　5-6枚
卵 　　　　　　　　　1個
ネギ(なくても可) 　　適量
しめじ、ベーコン、豚肉、お好みの具材

一人暮らしだと余らせがちなキャベツをたくさん使えます。
お好み焼きは、この一品だけで、主食とおかず両方の役割ができるので楽ちんメニューですね。
材料は、冷蔵庫にあるお好みのものでアレンジできます。

定番和食。さばの味噌煮

（引用：https://cookien.com/recipe/7909/）

＜材料＞3～4人分
さば　　　　１尾 約３００ｇ
しょうが 　　２かけ
酒 　　　　　１００ｍｌ
水 　　　　　１００ｍｌ
みりん　　　 大３
味噌　　　　 大３
砂糖 　　　　大１／２

冷蔵でも4日の保存ができます。

下味冷凍をする

(引用：https://cookpad.com/recipe/4682205）

材料に下味をつけて冷凍保存する方法もあります。

時間があるときに下味をつけて冷凍保存しておけば、忙しい時でも焼いたり炒めたりするだけで、できたてのおかずを食べることができます。

下味をつけたものを、一食分ずつラップで包み、密封袋にいれて冷凍保存します。

冷凍すると見た目が変わって何を作ったのかわからなくなってしまうこともあるので、袋には中身をメモしておきましょう。

また、いつ作ったものなのか日付も記入しておけば、古いものから使っていくことができます。

解凍の際は、加熱する直前に冷凍庫から出すのではなく、半日～1日前に冷蔵庫に移しておいてから調理するします。

下味冷凍！タンドリーチキン

（引用：https://cookpad.com/recipe/5723744）

＜材料＞4人分
鶏胸肉 　　　　　　　　2枚
ヨーグルト 　　　　　　加糖の3連カップの1個
カレー味付けパウダー 　大さじ2
ケチャップ 　　　　　　大さじ2
醤油 　　　　　　　　　大さじ2
ウスターソース 　　　　大さじ2
塩 　　　　　　　　　　小さじ1/2
チューブニンニク 　　　5cm
チューブ生姜　　　　　 5cm
レモン汁 　　　　　　　大さじ2

焼くときは焦げやすいので弱火でじっくり焼くと良いです。

お弁当☆ブリの照り焼き　下味冷凍

（引用：https://cookpad.com/recipe/5820283）

＜材料＞
ぶり　　　 3切れ
しょうゆ 　大さじ2
砂糖 　　　小さじ1
酒 　　　　大さじ2
しょうが 　チューブ 1cm

ブリ以外にも、タラや鮭など他の魚でも作ることができます。
買い物に行ったときに特売になっているものなどを選ぶと良いですね。

下味冷凍◎作業２つ！ナスと豚肉の生姜焼き

（引用：https://cookpad.com/recipe/5662923）

＜材料＞
豚コマ肉 　　250g
ナス 　　　　1〜2本
玉ねぎ　　　 1/2個
醤油 　　　　大さじ2
酒 　　　　　大さじ2
みりん 　　　大さじ1
砂糖　　　　 大さじ1
しょうが（チューブ） 4〜5cm

材料をただ袋に入れていくだけなのでとても簡単ですね。

カレーやシチューを作る

一人暮らしでカレーやシチューを作ると余ってしまいそう…

と思われそうですが、アレンジしていろいろな料理に変身させることができるので、むしろ一人暮らしにはおすすめメニューです。

冷凍保存もできます。

アレンジレシピを紹介します。

美味しい！月見チーズカレードリア

（引用：https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1670005520/?l-id=recipe_list_detail_recipe）

＜材料＞一人分
残り物のカレー 　　1人分
ごはん　　　　　　 1人分
粉チーズ 　　　　　少々
とろけるチーズ 　　お好みで
卵 　　　　　　　　1個

チーズをたっぷりかけて焦げ目をつけて…
残り物じゃなくてカレー一日目から作りたくなってしまいますね。

残りカレーで簡単おいしいドライカレー

（引用：https://cookpad.com/recipe/5828383）

＜材料＞一人分
残ったカレー 　　お好みで
冷やご飯 　　　　お茶碗2杯ほど
玉ねぎ　　　　　 1/4個
ウインナー　　　 2本
卵 　　　　　　　2個
塩コショウ 　　　少々
コンソメ 　　　　小さじ1/2
しょう油 　　　　少々
サラダ油 　　　　適量

新たに材料を加えて炒めなおすことで、飽きずに食べられそうですね。

カレーの残りで簡単カレーうどん！

（引用：https://www.recipe-blog.jp/profile/144900/recipe/832047）

＜材料＞一人分
カレーの残り　　 1人前ぐらいの量
めんつゆ　　　　 25ml
水　 　　　　　　125ml
水溶き片栗粉　　 適量
油揚げ　 　　　　好きな分
ネギ　 　　　　　好きな分

カレーはご飯だけではなく麺にも合いますね。

余ったシチューでマカロニグラタン

（引用：https://cookpad.com/recipe/5417182）

＜材料＞一人分
シチュー 　　　　適量
マカロニ 　　　　適量
パン粉　　　　　 適量
とろけるチーズ 　適量
粉チーズ 　　　　適量

マカロニとシチューの相性はばっちりですね。
マカロニの代わりにご飯を使えばドリアになります。

シチューをリメイク　クロックムッシュ

（引用：https://housefoods.jp/recipe/special/mix/rcp_15507.html）

＜材料＞一人分
残ったシチュー　 100ml
食パン(8枚切り) 　2枚
スライスチーズ 　1枚
ハム 　　　　　　1枚
卵　　　　　　　 1個
サラダ油 　　　　大さじ1/2

朝ごはんにもぴったりですね。

 

弁当を買う

どうしても作るのがめんどくさいという時は、お弁当を買うという方法もあります。

市販の弁当は、肉のおかずや油物が多く野菜が不足しがちなものも多くありますが、健康志向のお弁当もあります。

弁当の中でも、幕の内弁当はおかずの品数も多く、野菜やたんぱく質をバランス良く食べられるのでおすすめです。

(引用：https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/191015_93455211.html）

こちらはローソンの「和風幕の内弁当」（税込み498円）です。
鮭の塩焼きとれんこん・人参などの煮物・鶏つくね・小松菜と人参の和え物・厚焼玉子が彩りよく盛り付けられており、それでいてワンコイン以下で食べられます。

（引用：https://www.hottomotto.com/menu_list/view/11/2403）

弁当チェーン「ほっともっと」では、野菜を食べられることが売りとなっている「プラスベジ」というシリーズの弁当があります。
プラスベジ唐揚げ弁当（4個入り）税込み490円、プラスベジしゃけ塩焼き弁当税込み630円とリーズナブルな価格です。

 

コンビニを利用する

コンビニでは、総菜が一人分から手に入りやすく、一人暮らしの食事の調達場所としては使いやすい場所です。

コンビニでご飯を買うときは、主食、メインのおかず（肉や魚）、サブのおかず（野菜）を意識して選べば、栄養が偏ることなくバランスの良い食事をすることができます。

例１…サンドイッチ＋唐揚げ＋サラダ

例２…おかかおにぎり＋サバの味噌煮＋野菜炒め

これに汁物も追加できればなお良しです。

汁物があると満腹感も得られ、食べすぎ防止になります。

パンを選ぶときは、菓子パンより総菜パン、総菜パンよりサンドイッチを選ぶとより栄養バランスが良くなります。

コンビニには、具だくさんの豚汁やビーフシチューなどのチルド商品もあり、これらは価格は少し高めですが、たんぱく質源や野菜をたっぷり使ってあり、おかずと汁物の役割を兼ねることもでき栄養バランスがとりやすくなっています。

例１…アジのっけご飯＋豚汁

例２…コロッケパン＋ビーフシチュー

 

まとめ

一人分のご飯を毎日準備するのはめんどくさいですね。

今回は、自分で作る方法（作り置きや下味冷凍）と、市販のものを買う方法（弁当やコンビニの総菜）をご紹介しました。

時間に余裕のある時やお得な食材が手に入ったときは、日持ちするおかずを作り置きしたり下味冷凍をしたりして、忙しくなる日に備えると良いですね。

時間も気力もなく、保存したおかずもないときは、弁当やコンビニの総菜でも栄養バランスの良い食事メニューを選ぶことも十分可能です。

自分のライフスタイルに合わせてうまく使い分けましょう。