一人暮らしで食生活がやばい！そんな人のとっておきの対策を紹介◎

「また外食しちゃった…」

「やばい太ったかも…」

なんて思っている一人暮らしの方も多いのではないでしょうか？

今回は、そんな一人暮らしでやばい食生活になっている方に必見の食生活対策をご紹介しちゃいます！

外食をやめる

 

はっきり言いますが、外食はカラダに悪いです。

外食をすると、過剰摂取しやすい栄養があります。

それは、①塩分②脂質③カロリーです。

その結果、高血圧、糖尿病、脳卒中、心臓病などの、生活習慣病になりやすくなります。

まだ若いから大丈夫！と思っている方も要注意です！

今の食生活が将来に繋がって行きます。

それに、肥満にもなりやすく、むくみやすくもなります。

なので、外食はなるべく避けるようにしましょう。

惣菜やコンビニに頼らない

 

一人暮らしだと、惣菜や、カップラーメンなどで食事を済ませてしまう方も多いと思います。

ですが、毎日その食生活をするのはカラダに悪いのです。

こちらも、外食と同様に、塩分、脂質、カロリーなどを過剰に摂取しやすいです。

また、食品添加物なども使用されているため、なるべく頼らないことをオススメします。

どうしても、外食やコンビニ続きになったら？

 

付き合いや、仕事の都合なので、どうしても外食やコンビニで食事を済ませてしまう…

という方もいらっしゃると思います。

そんなときは、栄養を補うことをしましょう。

例えば、晩ご飯が外食だった場合には、朝ご飯は、野菜をたっぷりにして、フルーツを食べるなど、別の食事で補っていくのです。

摂取した方がいい栄養は、①ビタミン②食物繊維③カルシウム④ミネラルなどです。

サプリなどで、摂取する方法もいいと思います。

外食で、どうしても失われがちな栄養をしっかりと摂取しましょう。

いろいろな工夫をしながら、外食やコンビニとうまく付き合っていきましょう。

自炊をする

とにかく、自炊が1番カラダにいいです。

でも「自炊がいいのはわかってる！でも時間もないし、面倒くさい！」

そんな方もたくさんいるでしょう。

なので、簡単に短時間でできちゃう料理をご紹します！

 

①簡単丼レシピ！サーモンとアボカドのわさび漬け丼

 

材料(一人分)

サーモン　50g

アボカド　2分の1個

しょうゆ　小さじ2

わさび 小さじ2分の1

ご飯　どんぶり一杯(200g)

酢 大さじ2分の1

砂糖　大さじ2分の1

塩　適量

 

酢飯に、わさび醤油につけた、サーモンとアボカドをのせるだけで完成しちゃいます！

サーモンはビタミンが豊富で、アボカドもビタミンが豊富で、ミネラルのたっぷりな食材です。

ご飯の上にのせることによって、エネルギーも同時にとれるので、とても簡単でなのに、カラダによいレシピです！

また、上にのせるものを変えれば、様々な味にも変換されて、バリエーションも豊富です！

 

②ほっこり優しい味♪しいたけとにんじんの中華スープ

 

材料(2人分)

たまご　2個

しいたけ　4個

にんじん　3分の1本

塩　小さじ4分の1

しょうゆ　小さじ1

ごま油　小さじ1

鶏がらスープの素　大さじ2分の1

水　400cc

片栗粉　大さじ1

水　大さじ1

 

2つ目は中華スープです！

こちらも、少ない材料で20分ほどでできちゃいます！

しいたけは、食物繊維やビタミンDが豊富で、たまごは、たんぱく質、ビタミン、カルシウムなど、たくさんの栄養があります。

スープは、お汁ごと食べることができるので、全ての食材の栄養を、余すとこなく食べることができます。

また、このレシピは2人分ですが、多くつくっておくことで、次の日にも食べるといったことができます。

 

③簡単もう一品！シャキシャキ水菜のツナマヨあえ

 

材料(2人分)

水菜　2分の1袋(100g)

ツナ缶(オイル漬け) 1缶(70g)

鶏ガラスープの素　小さじ2分の1

マヨネーズ　大さじ2

ごま油　小さじ1

こしょう　少々

白いりごま　大さじ1

 

3つ目は簡単サラダです！！

材料はたったの2つ！簡単につくれます！

水菜は、ビタミンCが含まれている上に、低カロリーで、ツナは、たんぱく質が豊富で、糖質が少ないです。

なので、このレシピは、最近太ったなと感じるときなどにもオススメです。

 

④野菜たっぷり！1人鍋 寄せ鍋

 

材料(1人分)

鶏もも肉　100g

白菜　4枚

しめじ　4分の1袋

酒　大さじ1

みりん　大さじ1

塩　小さじ4分の1

しょうゆ　大さじ1

和風累粒だし　小さじ1

水　500cc

 

4つ目は、お鍋です！

今日は料理が面倒くさい、そんなときこそ、お鍋をつくってみましょう！

野菜を切って、火にかけるだけです。とっても簡単で、いろんな食材を食べることができます。

白菜は低カロリーで、カリウムを含んでいます。カリウムには、塩分を外に出す働きをするので、外食が続いてしまったときなどにも、オススメです。

しめじは、ビタミン、カリウム、食物繊維が豊富で、鶏もも肉は、たんぱく質が豊富です。

こちらも、スープと同様に、栄養そのまま食べることができます。

また、今のような寒い季節にはピッタリで、カラダもとっても温まります。

食材を変えると、違う栄養もとれるので、とてもいいと思います。

 

⑤ご飯がすすむ！豆腐ときのこのバター醤油炒め

 

材料(2人分)

木綿豆腐　1丁(300g)

サラダ油　大さじ1

しめじ　2分の1パック

ベーコン　2枚

しょうゆ　小さじ2

塩こしょう　少々

バター　10g

 

5つ目は、炒め物です！

炒め物は、時短には、もってこいの調理方法なので、時間がなくても自炊したいときには、とってもオススメしたいです！

先程もご紹介しましたが、しめじには、ビタミン、カリウム、食物繊維がたっぷり入っていて、木綿豆腐には、たんぱく質やカルシウムなどがたくさん入っています。

実は、木綿豆腐は絹ごし豆腐よりも、たんぱく質とカルシウムの量が、たくさん入っています。

そして、炭水化物の量は少ないのです。

なので、豆腐を選ぶ際は、木綿豆腐を選ぶとよいかもしれませんね！

もう一つ、バターの栄養についてです。

みなさん、バターといえば、カロリーが高いや、コレステロールがすごいなど、そんなイメージを持っていて、カラダに悪いと思っていませんか？

実は、とってもカラダにいい栄養も含まれているのです！

まずバターには、ビタミンA.E.Dなどがたくさん含まれています。

そして、心配のコレステロールですが、実は現在では、コレステロールの１日の摂取制限はなくなっているのです。なので、もう不になることありません！

食材を変えて、バター炒めをしても、とっても美味しく食べることができると思います！

まとめ

 

一人暮らしで、食生活が大変なことになっている人への対策を紹介してきましたが、いかかでしたでしょうか？

まずは、外食をやめる。

次に惣菜やコンビニを控える。

どちらも避けれなかったときは、補う。

そして自炊をする。

自炊をするようになれば、自分で食べるものも決めれますし、栄養もとりやすくなります。

簡単で短時間でつくれるものから、自炊に挑戦してみてはいかがでしょうか？

カラダへの悪影響も改善されますし、もちろん節約にもなります。

ぜひ今日から、はじめてみましょう！