難しくない！自分で簡単に出来る【塩分制限】の方法

皆さんは、『塩分制限』と言う言葉を聞いた事がありますか?

まだまだ年齢が若い皆さんにとっては、あまりピンとこない言葉かもしれませんね。

でも、この『塩分制限』は、皆さんのこれからの生活にとっても、とても大切な言葉なんです。

では、何がそんなに大切な事なのか、そして、『塩分制限』がどういう事で、一体どんな方法で行えば良いのかを、一緒に見ていきましょう。

塩分の取り過ぎってどういう事？

私達が普段食べている和食は、『無形文化遺産』となり、世界的にもヘルシーで健康的なイメージで大変注目されています。

一方で醤油や味噌などを使った伝統料理が多く、塩分が非常に高い料理が多いのも事実です。

また、近年はライフスタイルの変化からファーストフードや外食・加工食品などを利用する人が多く、塩分を多く摂取しがちです。

このように気づかないうちに塩分の取り過ぎが病気への引き金になってしまう事もあります。

塩分と仲良くつきあって、健康食習慣を身につけましょう。

日本人の塩分摂取量は、1日あたりの平均男性11.0ｇ、女性9.3ｇ（平成30年度国民健康・栄養調査より）ですが、

厚生労働省が生活習慣病の予防を目的に示した目標量は、成人の1日平均男性8.0ｇ未満、女性7.0ｇ未満となっています。（日本人の食事摂取基準2015）

中高生の皆さんは、その平均より少し少なめ、と考えても良いのかもしれません。

では、塩分を取りすぎると、どんな影響があるのでしょうか？

塩分を取りすぎる事は、むくみや高血圧などの原因となります。

濃い味付けは食欲が増したり、ごはんなどの主食の量が増える原因にもなり、腎臓を守る意味からも普段から減塩を心がける事が大切です。

そこで、ちょっとした工夫で塩分を簡単に控える方法を、ご紹介しましょう。

塩分を取り過ぎると何が悪いの？

その前に、まず、塩分を取り過ぎる事により、影響が出て来てしまうと言われている、これらの症状について考えていきましょう

【高血圧】

塩分の摂り過ぎは、高血圧の大きな原因の一つです。

では、なぜ塩分をたくさん取ると血圧が高くなってしまうのでしょうか？

血液には、ナトリウムが一定程度の量で含まれています。

私たちが塩分(ナトリウム)の多い食事をすると、体は血液の塩分濃度を下げようと指示を出し、喉が渇きます。

皆さんも辛い食事をして後で喉が渇く経験はありますよね。

水分をとる事で、血液中の塩分濃度は正常に薄まります。

一方で血液の量が増える為、血管に強い圧力がかかり心臓の負担も大きくなります。

これが高血圧です。

【動脈硬化・脳卒中・心筋梗塞・腎障害のリスク】

塩分の取り過ぎなどによる高血圧は、動脈硬化を引き起こします。

高血圧により血管に圧力がかかると、それに耐えるように血管の壁が厚くなります。

すると血液が通る道が狭くなります。

これを動脈硬化と言います。

動脈硬化は、脳卒中や、心筋梗塞、腎障害など様々な病気の原因となります。

【ガンなど】

とても怖い話ですが、日本人の2人に1人がガンになると言われています。

国立がん研究センターがん予防・検診研究センターによると、塩分の取り過ぎがガンの原因の一つとされています。

どうですか？

これだけ見てみても、『高血圧』だけに限らず健康を考えた時、塩分コントロールはとても大切な事だと言う事が、よく分かりますね。

塩分を制限するとおいしくないって本当？

でも、塩分を控えるって美味しくないんじゃないのかな？と、皆さんも思いませんでしたか?

確かに味が薄いと、『味気ない』ようなイメージがありますね。

正直、私もそう考えました。

だからと言って、簡単に、直ぐ調味料を追加してしまう…。

それでは、あまり意味がないように思えます。

例えば、高齢者に人気のある煮物料理のように塩分を煮含める組み合わせではなく、煮物+焼き物+酢の物など、見た目の変化や味の強弱をつけた料理を組み合わせれば、全体の塩分摂取量も控えめになります。

また、料理自体の味つけを調整する以外にも、漬物や梅干し、佃煮など、「ご飯の友」となる食品を取りすぎていないかも再確認してみると良いでしょう。

今日から実践！塩分制限の簡単な方法と減塩のコツは？

では、どのようにしたら、塩分制限が出来るのでしょうか？

中高生の皆さんは、是非、保護者の方と一緒に確認してみて下さい。

①【新鮮な食材を利用する】

新鮮で美味しい旬の食材を利用すると、新鮮な風味や香りで、素材のみで、特別味付けもなく食べられます。

②【酸味や香辛料を利用する】

レモン、ゆず、カボス、すだちなどの果実の酸味・ハーブ・香味野菜・香辛料などを利用する事で、塩味のもの足りなさを補えます。

もし酸味が苦手でないようでしたら、挑戦してみて下さい。

③【味噌汁は具だくさんにし「だし」を効かせる】

味噌汁に沢山の野菜を入れて具だくさんにすると、汁の量が少なくて済むので結果的に減塩につながります。

また「だし」を効かせると、薄味でも美味しく食べられますよ。

ただし、「顆粒和風だし」には塩分が含まれますので、使いすぎには注意しましょう。

④【外食や加工食品を控える、麺類の汁は残す】

皆さんにとって、これが一番実践しやすい方法なのではないでしょうか？

外食や加工食品は、とても塩分が多いです。

ラーメンやそば、うどんの汁は飲まずに残せば、全部飲むより2g～3g程度減塩できます。

先ずは、この方法から始める事を、私はお薦めします。

⑤【むやみに調味料を使わない】

調味料は料理の味を確かめてから使うようにしましょう。

また、とんかつソースや刺身のお醤油などは、直接料理にかけるのではなく、小皿に取り分けると少量の調味料で済みます。

スプレー式の入れ物を利用した場合、ワンプッシュは0.1gの塩分です。

私も実践していますが、食品にまんべんなくかけられるので、少量でも、驚くほど美味しくいただけます。

是非、試してみて下さいね。

更に、ここで『塩と置き換え』が出来る調味料も紹介しておきましょう。

【簡単、置き換えテクニック】

・しょう油をポン酢に置き換え　→（小さじ１）マイナス0.5ｇ減塩

・しょう油をだし割りに置き換え　→　（小さじ１）マイナス0.5ｇ減塩

・ケッチャップをトマトピューレに置き換え　→（約大さじ1/2）塩分0

・ウスターソースを中濃ソース+ケチャップに置き換え　→（約大さじ1/2）マイナス0.3ｇ減塩

このように、プラス発想で美味しく塩分を控える事が出来ます。

更に、私からのお薦めは、さきほどもありましたが、お酢を使う事です。

酸っぱさが味覚を敏感にして、少な目の塩分でもしっかりとした味を感じる事が出来ます。

また、上記のいずれの置き換えも、まず一番最初に使用し、次に塩分なり、しょう油なりを使うと良いと思います。

いかがでしたか？

このように、ちょっとした簡単な工夫で減塩につながります。

保護者の方と相談しながら、日々の食事で、是非、実践してみて下さいね。

塩分制限は必要？

皆さんにとっても、今まで続いていた食習慣を変えるのはひと苦労でしょう。

しかし、最近の調査で、塩分摂取量が高血圧患者よりも中学生の方が多かった、と言う報告がありました。

この報告には、私も本当に驚きました。

原因としては、「うどん・ラーメン」などの汁物の摂取や、「せんべい・ポテトチップス」などのスナック菓子を多く取ると言う理由があげられていました。

そう聞いてみると、誰にでも身に覚えがある理由ですね。

それを克服する為には、今までお話ししたように、塩分の多い食品を取る頻度を減らして、薄味に慣れる必要があります。

とは言え、成長期の皆さんにとっては、それも難しい事なのかもしれません。

しかし、上記でお話しした方法を試せば、簡単に塩分制限が出来ます。

どうですか？

いつもより、だし汁の風味をきかせてみたり、季節の野菜の香りを楽しむ事は、塩分を控える事により、引き立ちます。

いっぱいかけていたしょう油やソース、たれの味よりも、料理そのものの味を楽しめる事は大きな発見につながります。

「うどん・ラーメン」などの汁物の摂取や、「せんべい・ポテトチップス」などのスナック菓子を、少し控えてみましょう。

まずは、そんな小さな工夫から始めてみるのは、いかがでしょうか？。

そして、これから長く続いていく、皆さんの健康で楽しい生活を、是非、手に入れて下さい。