一人暮らしの外食ばかりで肌荒れ。。健康的かつ簡単に食事を済ます方法

外食続きなど乱れた食生活が続くと発生する肌荒れ。

メイクで上手く隠すのも難しく、至近距離で顔を見られるのが嫌になってしまいますよね。

皮膚は、最大の臓器とも言われるほど、健康状態を表すものです。

肌お悩みの別に、改善に役立つ食事をご紹介します。

とは言っても、毎食完璧に栄養素を盛り込んで食事を作るのは難しいので、忙しい方でも健康的かつ簡単にお肌に良い栄養素をとれるような食事を紹介します。

肌の乾燥

潤った肌では、表皮の上に皮脂膜が十分にあり、肌を保護してくれています。

しかし、皮脂膜が不足してしまうと、水分が蒸発してしまい、肌がカサカサと乾燥してしまいます。

皮脂膜は、皮脂と汗でできています。

なので、皮脂がしっかり分泌されるようになることと、ターンオーバーを正常化して新しい皮膚に生まれ変わりやすくすることが、乾燥を防ぐために大事なことです。

コラーゲン

皮脂の分泌を促します

フカヒレ、豚足、手羽先、豚バラ肉、ゼラチンなど

ビタミンA

皮脂の分泌を促し、ターンオーバーを活発にします。

ほうれん草、かぼちゃ、ニンジン、うなぎ、モロヘイヤなど

動物性たんぱく質

肌を再生します。

肉類、魚介類、卵、乳製品など

おすすめ食事

◆外食するなら…ステーキ

動物性たんぱく質をしっかりとって、付け合わせの人参グラッセまで残さず食べましょう。

◆コンビニなら…たまごサンドとかぼちゃサラダ

◆簡単に調理するなら…ほうれん草のソテー

（引用：https://cookpad.com/recipe/6002689）

＜材料＞
ほうれん草　　　　1株
ベーコン　　　　　3枚
卵　　　　　　　　4個
チーズ　　　　　　お好みで
油 　　　　　　　　少々
バター　　　　　　20g
だしの素 　　　　　少々
しお、こしょう　　各少々
マジックソルト 　　少々

ほうれん草からビタミンA、卵からたんぱく質を摂れますね。

アレンジで人参をプラスすると、さらにビタミンAが摂れます。

ニキビ

栄養バランスの悪い食事をしていると、過剰に分泌された皮脂が表皮の下で溜まってしまい、ニキビの原因になります。

また、ターンオーバーの乱れによっても毛穴が詰まりやすくなり、肌から皮脂が排出できなくなり、ニキビの原因になります。

ニキビには、様々な原因があって、その原因によって発生する部位が異なります。

頬にできるニキビは、食生活、睡眠、ストレス、洗顔などの原因があります。

口周りにできるニキビは、食生活、ストレス、睡眠不足、運動不足、乾燥などの原因があります。

アゴにできるニキビは、食生活、ストレス、睡眠不足、メイクの洗い残し、冷えなどの原因があります。

大豆イソフラボン

女性ホルモンを活性化してホルモンバランスを整えます

豆乳、豆腐、納豆、味噌、醤油など

ビタミンB6

女性ホルモンを活性化してホルモンバランスを整えます。

また、皮膚の新陳代謝を活発にして、保湿力のある肌を保ちます。

魚、豚肉、鶏肉、大豆、バナナ、ニンニクなど

ビタミンE

女性ホルモンを活性化してホルモンバランスを整えます。

ナッツ類、ヒマワリ油、サフラワー油、いくら、たらこ、ほうれん草、かぼちゃ、アボカドなど

マグネシウム

女性ホルモンを活性化してホルモンバランスを整えます。

ナッツ類、ひじき、大豆、干しえび、するめ、あさりなど

鉄分

体内の酸素を運ぶ働きをします。

あさり、レバー、ひじき、小松菜、ほうれん草、大根の葉など

ビタミンB2

皮膚の新陳代謝を促進して健康な肌をつくります。

レバー、うなぎ、納豆、舞茸など

体を温める食材

体を温めて血行を良くします。

根菜類、生姜、ネギ、ニンニクなど

おすすめ食事

◆外食するなら…ボンゴレ・ビアンコ（あさりのパスタ）

マグネシウムや鉄分が豊富に含まれるあさりがメインの具材として使われています。

また、ニンニクも使われているので体が温まり、血行もよくなります。

◆コンビニなら…食事にみそ汁をプラス

大豆イソフラボンも摂れるし、体も温まります。

◆簡単に調理するなら…朝ごはんを豆乳バナナにする

バナナ一本と豆乳約150mlを混ぜるだけです。

ミキサーで混ぜてトロトロにするのも良いですが、私は洗い物が出るのが面倒なので、フォークでざっくり潰して混ぜるだけです。

その方がバナナの食感が残り、食べ応えがあります。

シリアルをプラスすると満腹感がアップします。

ナッツ入りのシリアルだとビタミンEやマグネシウムも摂取することができます。

シミやそばかす

紫外線を浴びると肌の内側で活性酸素が発生します。

活性酸素はシミのもとであるメラニンを作り出す原因になるので、シミやそばかすを予防するには、活性酸素を発生させないことが大切です。

リコピン

活性酸素を減らす。

トマト、スイカ、ニンジン、ローズヒップなど

ビタミンC

メラニンを抑制します。

赤・黄・オレンジパプリカ、カリフラワー、ブロッコリー、レモン、柿、キウイ、イチゴなど

おすすめ食事

◆外食するなら…トマトソースパスタ

リコピンは、生のトマトより、加熱されたトマトからの方が吸収が良くなります。

◆コンビニなら…食事の付け合わせに冷凍ブロッコリーを利用してみましょう。

（引用：https://www.sej.co.jp/i/item/300303410265.html?category=1084&page=1）

すでに一口サイズにカットしてあるので包丁いらずです。

◆簡単に調理するなら…レンジで簡単丸ごとトマトのコンソメスープ

（引用：https://cookpad.com/recipe/5682270）

＜材料＞
トマト(中)　　　　　　1個
冷蔵庫にある野菜など　少量
コンソメ(細粒) 　　　　小さじ1
水　　　　　　　　　　100cc
ドライパセリ　　　　　あれば少量
粉チーズ　　　　　　　あれば少量
ブラックペッパー　　　少量

お好きな野菜や冷蔵庫に余っている食材を追加してアレンジできます。

くすみ

肌がくすんでいると老けて見えます。

肌のターンオーバーの遅れや血行不良を改善すれば、くすみのない透明感のある肌になります。

鉄分

体内の酸素を運ぶ働きをします。

あさり、レバー、ひじき、小松菜、ほうれん草、大根の葉など

ビタミンC

メラニンを抑制します。

赤・黄・オレンジパプリカ、カリフラワー、ブロッコリー、レモン、柿、キウイ、イチゴなど

動物性たんぱく質

肌を再生します。

肉類、魚介類、卵、乳製品など

ビタミンA

ターンオーバーを活発にします。

ほうれん草、かぼちゃ、ニンジン、うなぎ、モロヘイヤなど

ビタミンE

血液をサラサラにして血行を促進し栄養を運びやすくします。

ナッツ類、ヒマワリ油、サフラワー油、いくら、たらこ、ほうれん草、かぼちゃ、アボカドなど

おすすめ食事

◆外食するなら…レバニラ

◆コンビニなら…たらこおにぎり、ひじきご飯のおにぎり

◆簡単に調理するなら…マグロとアボカドの簡単おつまみ

（引用：https://cookpad.com/recipe/5828200）

＜材料＞
マグロ　　　適宜
アボカド　　1個
ごま油 　　　適宜
塩　　　　　適宜
黒こしょう　適宜

切って混ぜ合わせるだけなのでとても簡単です。

ご飯にのせて丼ものとして食べるのも良いです。

ハリ

肌のハリが失われるとたるみやシワの原因となります。

ハリが失われるのは、肌の中のコラーゲンが変形してしまうことが原因です。

コラーゲン

コラーゲンの変形を整えます。

フカヒレ、豚足、手羽先、豚バラ肉、ゼラチンなど

ビタミンC

コラーゲンの合成を促進します。

赤・黄・オレンジパプリカ、カリフラワー、ブロッコリー、レモン、柿、キウイ、イチゴなど

おすすめ食事

◆外食するなら…手羽先

◆コンビニなら…グミ

小腹を満たすために甘いものをちょこっと食べたければ、グミがおすすめです。

グミはゼラチンから作られており、コラーゲンが豊富です。

◆簡単に調理するなら…豚バラとブロッコリーのオイマヨ炒め

（引用：https://cookpad.com/recipe/4004931）

＜材料＞
豚バラ　　　　　　200g
ブロッコリー　　　小ぶりのもの1株くらい
パプリカ　　　　　お好みで彩りに
しめじ　　　　　　2分の1株
玉ねぎ　　　　　　4分の1個
マヨネーズ　　　　大さじ2
オイスターソース 　大さじ3分の2
ブラックペッパー　適量
塩こしょう　　　　適量

肌荒れのときに控えた方が良い食べ物

油分の多いもの

揚げ物やスナック菓子など油分の多い食べ物は、皮脂を過剰に分泌させてしまうので、ニキビの原因になります。

また、質の悪い油は体内を酸化させて肌の老化を進めてしまいます。

甘いもの

糖分を摂り過ぎると肌を老化させてしまいます。

また、糖を分解・吸収するために、美肌のために良いとされるビタミンBを消費してしまいます。

塩分の多いもの

塩分を摂り過ぎて体内のナトリウム量が増えると、体内の水分バランスが崩れ、細胞内の水分が奪われてしまいます。

それが肌の乾燥につながります。

刺激が強い物

辛い物、アルコール、カフェインなど刺激のあるものを食べ過ぎると、胃腸に負担がかかります。

それによって下痢や便秘になると、肌荒れの原因となります。

加工食品

インスタント食品やジュースなどは、ビタミン類が少なく糖分や脂肪分を多く含んでいるので、食べ過ぎないよう注意した方が良いです。

まとめ

一人暮らしだとついつい外食が多くなってしまって肌荒れも起きやすいですよね。

今回は健康的かつ簡単に食事を済ます方法を紹介しました。

やっぱり外食になってしまうこともあるし、コンビニで食事を調達することもあるし、簡単な調理ならできるときもあると思います。

自分に合った食事方法で肌荒れとさよならして、気持ちよく過ごしたいですね。