高血圧にいい食事方法とは？改善する食材を紹介◎

一般的に高血圧を改善する食事方法というと、

塩分控えめのなんだか味気ない食事を想像される方も多いでしょう。

 

でも、いつもそんな味気ない食事では、せっかくの食事の楽しみも半減ですし

なにより続かないですよね。

 

無理せず、美味しい食事を楽しみながら続けていける高血圧改善方法を

ご紹介いたします。

 

高血圧改善のために気を付けたいポイント

①　塩分

これは、高血圧の改善でまず最初にいわれる事ですね。

血圧を下げる効果が見込める一日の食塩摂取量は６ｇ未満

だいたい小さじ一杯。

 

日本人は食塩以外にも、味噌や醬油を日常的に使うので

食塩の摂取量が多いと言われているので、６ｇは少ないと感じるかもしれませんね。

 

②　ミネラル

血圧を上昇させる一因になっている食塩ですが、食塩そのものが悪者というよりかは

食塩に含まれるナトリウムが犯人。

 

そのナトリウムを体内から排出する働きがあるのがカリウムです。

ほかにもカルシウムやマグネシウムは血圧を下げる効果があると言われています。

 

③　外食や加工食品、コンビニ弁当など

疲れて帰宅したときや、時間がないときなどに活躍してくれるのが

スーパーのお惣菜屋やコンビニ弁当、ファミレスなど。

 

また、パパッとランチを済ませたい時などは

ラーメン、牛丼、ファーストフードに行きがちではないですか？

 

最近では、ファミレスのメニューには食塩相当量が記載されていますね。

コンビニ弁当やスーパーのお惣菜にも成分表示が記載されています。

（ちぃーさい字で書かれていたりするので探しにくいかもしれませんが…）

 

気を付けたいのが、ラーメンやそばなどの麵類。特にラーメンのスープは

『最後まで飲み干すのが礼儀』だなんて事を聞いたことがありますが、

麵類の汁を最後まで飲み干すのは、高血圧改善を考えるなら自爆行為です。

 

④アルコール摂取

飲酒は量が増えれば増えるほど血圧はあがり、逆に制限すると血圧が下降する事が

わかっています。

 

また、お酒とともに食べるおつまみは味の濃い、つまり塩分の濃いものが

多いので相乗効果で血圧が上がってしまいます。

 

適切とされるアルコールの摂取量は、一日平均純アルコール量で約２０ｇ程度といわれています。

具体的な例を挙げると

ビール５００ml

日本酒１合

ウイスキー　ダブル１杯（６０ml）

ワイン２００ml

焼酎１００ml

女性は挙げた量の1/2～2/3量が目安だそうです。

 

高血圧改善のためになる食材

“気を付けたいポイント”　の　“ミネラル”　で挙げた、カリウム・カルシウム・マグネシウム。

これらを多く含む食材をご紹介します。

 

カリウム

・アボカド

・バナナ

・里芋

・とろろ昆布

・納豆

・牛乳

 

カルシウム

・小松菜

・いりごま

・ししゃも

・焼き豆腐

・牛乳

 

マグネシウム

・そば

・のり

・鮭

・豆腐

・アーモンド

・ごま

・椎茸

・納豆

・ほうれん草

 

高血圧改善のための食事方法の工夫

高血圧改善のためにおさえておきたいポイント、食材を知っていただいたうえで

日々の食生活で減塩やミネラル摂取につながる工夫をご紹介しますね。

 

・醤油やソースは《かける》より《つける》

揚げ物にソースや醤油、お好み焼きのソース、目玉焼きにはソースか醤油か…

つい上からかけてしまいがちですよね。

 

それを《つける》スタイルにするだけでも減塩につながります。

 

・だしや香辛料で風味をきかせる

煮物や汁物のだしを濃い目にすると、味噌や醤油を少なめにしても

充分美味しい料理がつくれます。

 

ほかにも、黒コショウやカレー粉などでちょっとスパイシーに仕上げたり、

レモンやライム、ゆずなどで風味をあげると塩分は少なくても

味気ない料理にはならないと思います。

 

マグネシウム豊富な食材でもある、ごま・アーモンド・のり

などは風味もアップして血圧を下げる効果もあるので一石二鳥ですね。

 

ここで注意したいのは、顆粒のだしは思ったよりも塩分があるので気をつけてください。

パックのだしは煮出すだけでお手軽なのでおすすめです。

 

・調味料をほかの食材でかさ増しする

これは自分が離乳食を作るとき、実際にやっていたのですが

例えばマヨネーズとヨーグルトを混ぜると美味しくて塩分控えめの

マヨネーズ風調味料ができます。

 

ヨーグルトはギリシャヨーグルトや、水切りヨーグルトのような

水分の少ないものがおすすめです。

 

あとはケチャップにトマトジュースやトマトピューレを混ぜたりしました。

最近、濃度の濃いトマトジュースがあるのですが、それを使うと

トマトの甘みが強く感じるような気がして、美味しいです。

（もちろん、食塩無添加のものです）

意外と塩分の高い食品

調味料や目立って塩分の多い食品は警戒して、対策もすると思うのですが

普段から身の回りにあって、あまり塩分について気にしないような食品を

参考までにご紹介します。

・食パン

・麺（ラーメン、うどん、そうめん）

・オールドファッションドーナツ

 

どれも小麦製品ですね。小麦粉を加工するために食塩が添加されるためです。

個人的に、オールドファッションの塩分が高いのには驚きました。

最後に…

どうでしたか？お役に立てたでしょうか。

食生活や食材…あれもダメ・これもダメと我慢や抑制ばかりが続いたり

考えすぎてしまうとその事がストレスになってしまって

そのストレスが原因で血圧があがってしまう…

 

なんてことがあっては、元も子もありませんよね(笑)

気負わず、楽しく減塩や高血圧改善につながる食生活ができたら

いいと思います。

 

高血圧は食生活のほかにも、遺伝的体質も要因としてあるといわれていますが、

性格や物事の考え方・とらえ方も関連していると思います。

 

一つ実例を挙げると、私の母方の祖母は低血圧です。

性格は、よく言えばおおらか。悪く言えばテキトーです。(笑)

ですが、母は高血圧です。性格は良くも悪くも生真面目です。

そして私は、低血圧です。性格は、ほぼ祖母と同じです(笑)

 

今回ご紹介した高血圧改善の食事法法や食材、いろいろありましたが

おおらかに、時には適当に無理せずチャレンジ・トライしてみてください。