カロリー制限を簡単に成功させる方法を紹介！

ダイエットと言えば、多くの人はまずカロリー制限することを思い浮かべるのではないでしょうか。

確かに、ダイエットにおいてカロリー制限は、効果を手っ取り早く実感できる方法なのです。

ただ、カロリー制限というと食べたい物を我慢する必要がありますよね。

そんなちょっと辛いカロリー制限を簡単に成功させる方法を紹介します。

カロリー制限の目安

個人差はありますが、健康的に痩せるなら一日300～400kcal減らすと一か月で1.5kg痩せることができます。

一日に3食食べるとしたら、1食当たり100kcal減らすだけなのでできそうな気がしてきましたね。

例えば、おにぎり2個食べていたところを1個にしたり、甘い飲み物を無糖の飲み物に変えたり。

結構簡単です。

むしろ、カロリーを抑え過ぎないことが大事でもあります。

カロリー摂取量を極端に抑え過ぎると、脳が飢餓状態だと認知してしまい、カロリー消費に使うエネルギーを抑えようとしてしまいます。

その結果、脂肪の燃焼などが積極的に行われず、体は太りやすくなってしまうのです。

このような状態では、体は少しの食事からでも栄養をたくさん得ようとするので、せっかく食事の量を減らしても摂取カロリーは思ったより抑えられていないことになります。

頑張ってカロリー制限をしているつもりでも、体重を落とすことにはつながりにくくなります。

以上のことから、必要最低限のカロリーは摂取しながらカロリー制限をするのが、うまくいくコツとなります。

カロリー制限のメリット

効果が出やすい

ダイエットにおいてカロリー制限は、短期間で効果が出やすいことがメリットです。

効果が目に見えると、モチベーションも上がり頑張れますよね。

お金がかからない

高価なサプリやエステと違い、カロリー制限にはお金がかかりません。

普段の食事を健康的なものに変えていくだけなので、思い立ったら今すぐ始められます。

カロリー制限のデメリットと成功させるコツ

食事の満足感が少ない・お腹が空く

カロリー制限をしていると、どうしてもお腹いっぱい食べることや、脂っこいものや甘いものは我慢しなければならない場面もありますので、食事の満足感は少なくなります。

私は食べることが大好きだし、脂っこいものや甘い物も大好きなので、これは結構辛いです。

また、カロリー制限をしていないときに比べてお腹が空いている時間が多くなるでしょう。

空腹によってイライラしたり、ストレスでドカ食いしないように気を付けないといけませんね。

甘いものが食べたいときは

SUNAO（アイスクリーム）

（引用：https://www.glico.com/jp/product/ice/sunao/27570/）

アイスクリームというと甘くて太るというイメージですが、こちらの商品は1つ当たり80kcalという低カロリーなので、カロリー制限中でも罪悪感なく食べられます。

トリプルゼロ（ゼリー）

（引用：http://www.tarami.co.jp/jellys/jellys-triple0/grapefruit.html）

こちらは0カロリーのゼリーです。

これだったらダイエットの妨げにならないですね。

麺が食べたいときは

蒟蒻麺入りじゃこと水菜と塩昆布パスタ！

（引用：https://cookpad.com/recipe/2278367）

＜材料＞

パスタ          60gくらい
蒟蒻麺          1／２袋
じゃこ          適宜
水菜              2束
塩昆布          少々
唐辛子          6本
にんにく(みじん切り)  1かけ
酒                少々

カロリー制限中でも麺料理が食べたくなったりしますよね。

麺をこんにゃく麺で代用すれば、カロリーを抑えることができます。

ダイエット？ 野菜焼きそば

（引用：https://cookpad.com/recipe/4839839）

＜材料＞
焼きそば麺　1袋
もやし　       2袋
キャベツ　   1/4個
人参　          1/3本
玉ねぎ　      半分
ピーマン   　2個
豚肉          　約200g
オイスターソース 　大さじ1〜1.5
鶏ガラスープの素　 小さじ1
ウスターソース    　小さじ1〜2
塩コショウ　           適量
付属の粉ソース    　1袋

麺を半分の量にして、もやしや他の野菜を多めに入れて作れば、カロリーを抑えることができます。

また、使用する豚肉の部位は、バラよりもロースなどの脂肪分が少ない部位を選ぶと良いです。

豚肉の脂肪酸の中にはアラキドン酸という成分があります。

アラキドン酸は、幸福感を与える効果があり、食事の満足感を増幅させてくれます。

よって、カロリー制限中でもぜひ肉を使ってほしいです。

お腹いっぱい食べたいときは

Diet♡混ぜて焼くだけ！豆腐お好み焼き

（引用：https://cookpad.com/recipe/5681510）

＜材料＞
お豆腐　      150g
卵        　     1個
小麦粉　      大さじ2
ホンダシ      大さじ1/2
醤油　          大さじ1/2
キャベツ（カット済み）　1/2袋
お肉　           3〜4枚程度
油 　             大さじ1
マヨネーズ　お好みで

キャベツで食物繊維も摂れるし、豆腐と卵でたんぱく質も摂れるし、お腹いっぱいにもなれる良いメニューですね。

出来ればマヨネーズは使わない方がカロリーは抑えられます。

筋肉が落ち、リバウンドしやすい

カロリー制限によってたんぱく質摂取量も減ってしまうと、筋肉が落ちやすくなってしまいます。

ダイエットで引き締まった体を目指したいなら、カロリー制限をしながらもたんぱく質をしっかりとるよう意識しないといけません。

また、目標を達成するなりしてダイエットを終了し、いきなり元の食事に戻すとリバウンドします。

体はカロリー制限中に基礎代謝が下がっています。

なので、食事量は徐々に戻しながら運動するなどしないとせっかく効果の得られた体は維持できません。

カロリー制限中でもたんぱく質を摂れるもの

サラダチキン

サラダチキンは鶏むね肉でできており、高たんぱく・低糖質・低脂質でダイエットにぴったりの食べ物です。

調理済みなので、パンにはさんだり、サラダにトッピングしたりと手軽に食べられます。

ステーキ

ステーキとダイエット、一見真逆のイメージですが、ステーキでも部位を選べばダイエットにとても良い料理です。

カロリー制限中に選ぶべき部位はヒレです。

ヒレステーキは、サーロインステーキやリブロースステーキに比べてカロリーは約半分です。

また、たんぱく質も多く含まれています。

さらにステーキの注目すべき栄養素はL-カルニチンです。

L-カルニチンは、体脂肪をエネルギーに変えるのを助ける効果があり、効率よく脂肪を燃焼させることができるのです。

ステーキのありがたいところはまだあります。

ステーキは良く噛むので満腹感も得られますし、肉を食べたという満足感も得られるのでカロリー制限のストレス解消にもなります。

便秘になりやすい

カロリー制限のために食事量を減らすと、便の量も減るので便秘になりやすくなります。

食物繊維や水分をしっかり摂るよう意識しましょう。

・カロリー制限中の便秘対策に

おからパウダー

おからパウダーは、おからを乾燥させて粉末状にしたものです。

おからパウダーは、低カロリーで食物繊維が豊富なので、カロリー制限中の便秘を防いでくれます。

おからパウダーの食物繊維は不溶性食物繊維が多く、不溶性食物繊維は水分を多く吸収し膨らむので、満腹感が得られ食べ過ぎを防止できるのもありがたいところです。

水分を一緒にたくさんとることを意識しましょう。

さらにたんぱく質も豊富に含まれています。

普段の料理にさっとかけるだけでも食べられますが、クッキーやケーキを作るときに小麦粉の代用として使うこともできます。

レシピを一つご紹介します。

おからを入れてハワイアンパンケーキ♪

（引用：https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1080008121/）

＜材料＞

おからパウダー　   25グラム
牛乳　　                 300グラム
レモンの絞り汁　  １/２個分
卵　                   　 １個
ホットケーキミックス　200グラム
サラダ油　          　適宜
ヨーグルト(無糖)　50グラム

フルーツをトッピングして食べればビタミンも摂れるし、カロリー制限中でもホットケーキが食べられるなんて嬉しいですね。

まとめ

カロリー制限を成功させるための方法を紹介しました。

あとはモチベーションを維持することも大事だったりもします。

例えば好きな人を思い浮かべたら頑張れるとか、痩せたら着たい服を見えるところに飾っておくとか、なりたい理想のスタイルの画像を待ち受け画面にするとか。

ただ、どんな場合でも、カロリー制限のせいで体調を崩してしまっては本末転倒だし、無理なカロリー制限は成功を遠のかせかねません。

無理のない範囲で、理想のスタイルを目指してくださいね。