一人暮らしだと食生活がやばい！最低限の栄養は摂取しよう◎

もうすぐ４月。

春になると、一人暮らしを始める方も多いかと思います。

また、既に何年も一人暮らしをされている方もいらっしゃるでしょう。

一人暮らしになると、先ず困るのが、家事。

特に食事だと思います。

皆さんも、栄養バランスが大切な事は頭では分かっていても、ついつい自分の食べたいものばかり食べてしまい、栄養が偏ってしまいがちになるかもしません。

更に、仕事や勉強の忙しさにかまけて、外食やコンビニ食が増えてしまうと、どうしても自分の食事や健康へ悪い影響が出てしまいます。

では、どのように食事に気を付ければ、栄養が偏る事無く健康に過ごせるのでしょうか?

これから一緒に、一人暮らしの食生活と、最低限の栄養が取れるコツを見て行きましょう。

自炊って難しい?どうすれば良いの？

お金さえ払えば、今は簡単に、自由に食事が食べられる時代です。

忙しい毎日、たまに外食やコンビニ食に頼るのは勿論良いでしょう。

でも、毎日それでは、お金がかかりますよね？

体調管理も難しくなります。

そうなると、大切になってくるのが、自炊になります。

皆さんは、自分で、食事を用意した事がありますか?

一人暮らしになってから、ようやく本格的に料理をし始める人も多いのではないでしょうか。

現に、私自身もその一人で、親元を離れてから、やっと料理をするようになりました。

最初の頃は失敗続きで、なかなか上手くいかず、かえって時間とお金がかかってしまうような事の繰り返しでしたが、それでも段々と出来るようになりました。

では、失敗せず、無理なく美味しい自炊生活をする為には、どのようにしたらいいのでしょうか？

食生活の乱れ、男性女性の違いは?

ここでは、先ず、男性と女性の食生活の乱れの違いをお話ししたいと思います。

食事バランスガイドから考えると、男性の一日の摂取カロリーの目安は、約2400kcal(女性は、約2200kcal)とされています。（因みに、成人とは【18才以上】を指しています。）

具体的に言うと、ご飯中盛を4杯程度、副菜の野菜料理を5皿程度、タンパク質の肉・卵・大豆料理が3皿程度になるそうです。

こう見ると、結構な量になりますね。

また、カロリーは、取り過ぎも問題ですが、取らなさ過ぎも問題です。

普段の生活や活動のエネルギーになる為、しっかりと取るようにしましょう。

＊男性のパターン。

男性は、とにかく食べます。

肉類や揚げ物のようなコッテリ系が大好きと言う人が多く、更に運動不足なども多く、そこが食生活

で注意したいポイントにもなるそうです。

特に運動不足は大問題で、エネルギー消費をせずに脂質や糖分を体に蓄積する状態になっています。

これでは、身体に良い訳がありません。

運動する時間を確保するのが難しい場合は、ご飯の量や揚げ物を控えるといった対策を取るようにしましょう。

＊女性のパターン。

対して、女性は太る事を恐れ、男性とは真逆に、必要最低限の栄養も摂取しない生活を送りがちです。

私にも身に覚えがありますが、親元を離れた途端、自由にダイエットが出来ると言う反動で必要最低限以下の食事をするようになりました。

その為、体重は落ちましたが、成長期に過激なダイエットをした影響で骨は弱くなり、どんなに後悔しても、それはもう取り返す事が出来ません。

このように、私のような食事制限をメインにしたダイエットを続けると、栄養失調や摂食障害などのリスクも高くなります。

もし、自分の体型が気になるようでしたら、先ずはBMI（肥満度）や、標準体重を知る事から始めて下さい。

それを知ってから、まずダイエットをする事を、お薦めします。

では次は、栄養バランスの良い食生活をする為、抑えておきたいポイントをお話ししましょう。

栄養バランスの取り方と、ポイントとは？

さて、栄養バランスが良い食事と言われても、何をどんな風に食べたら良いのか分かりませんよね。

そんな時は、【赤・緑・黄・黒・白】の5色の食べ物を意識してみると良いそうです。

【赤色】
トマト・にんじん・肉。

【緑色】
ほうれん草・ピーマン・キャベツ。

【黄色】
かぼちゃ・コーン・卵。

【黒色】
しいたけ・わかめ・黒ゴマ。

【白色】
大根・豆腐・米。

等々になります。

全て色別に分かれているので、分かりやすいですね。

自炊や、外食、コンビニ食で好きなものばかり選んでいると、赤（お肉）や白（ご飯や麺などの炭水化物）が多くなります。

そんな時は、緑、黄、黒の食材もちゃんと取るようにしましょう。

最低限の栄養って、どんなもの？

引用：https://www.bing.com/images/search?view=detailV2&id=C195A32B2D4EDCCD7DDA3FE93E77C1E7C8BEBA53&thid=OIP.um17XBukh73Y4lA2SIbIbQHaFj&exph=900&expw=1200&q=%e9%a3%9f%e6%9d%90+%e7%94%bb%e5%83%8f+%e3%83%95%e3%83%aa%e3%83%bc&selectedindex=71&ajaxhist=0&vt=0&eim=0,1,3,4,6,8,10

しかし、それさえも、面倒くさい、と言う人もいるかもしれません。

それでは、そんな人達の為に、日常に取るべき最低限の栄養、「三色食品群」をお教えしましょう。

こちらは、上記の色別とまた意味合いが違っていますが、体に必要な栄養素を、赤色、黄色、緑色の三色に分けたものです。

こちらを把握して、『今日は何色が足りないかな？』と確認するだけでも、不健康な食生活を避ける事が出来るようになるでしょう。

毎食での確認がストレスになるようでしたら、週一や月単位で確認する事をお薦めしておきます。

【赤色群】

赤色の栄養素の代表はタンパク質になります。

魚や肉類、豆腐や卵、牛乳といった食品から摂取します。

血液や筋肉、骨を作るのが主な役割なので、不足すると体がもろくなり貧血をまねく事もあります。

【黄色群】

黄色の栄養素は、炭水化物や脂質がメインです。

不足すると身体がエネルギー切れを起こし、気力や体力が無くなります。

ご飯やパン、麺類などの主食の他、イモ類からも摂取できるので補うのは難しくありません。

足りない場合は、食事量自体が少ない可能性もあるので注意です。

【緑色群】

野菜や果物、海藻類は緑色に分類され、ミネラルやビタミンの摂取に重要です。

身体の調子を整えるのが主な役割であり、肌トラブルや風邪の予防にも役立ちます。

不足すると自律神経が乱れて、それにともなう体の異常が出やすいです。

以上が、最低限の栄養素が取れる、【三色食品群】になります。

全て身近なもので、自炊でも、外食でも、コンビニ食でも、簡単に取れる食品ばかりでしたね。

次は更に、一人暮らしの食生活で、取り入れると良いと言われている食材を紹介します。

バランスの良い食事の鍵は『まごわやさしい』？

『まごわやさしい』って、何だと思いますか？

私も最初聞いた時は、『？』が、頭に浮かびました。

『まごわやさしい』とは、健康的でバランスの良い食事を取りたかったら、是非覚えておきたい食材の事なのだそうです。

その食材が、下記の通りになります。

一つ一つ、確認をしてみて下さい。

ま…納豆や豆腐といった豆類。

ご…胡麻やナッツといった種子類。

わ…ワカメやヒジキといった海草類。

や…野菜類（ただしマヨネーズ不使用に限る）。

さ…魚やあさりといった魚介類。

し…しいたけ、しめじ、えのきといったキノコ類。

い…ジャガイモやサツマイモといった芋類。

とても分かりやすく、かつ、面白い言葉ですね。

『何だか、栄養が足りないな』と感じた時は、こちらを思い出すようにして下さいね。

自炊で、健康的な食事を取ろう！

ここまで、取っておきたい栄養面についてお話ししてきました。

次は、自炊に関してお話ししたいと思います。

自炊で、バランスよく栄養を取るポイントは、何になるのでしょうか？

【ご飯だけは自宅で炊いておきましょう】

先ず、ご飯を炊いておきましょう。

多めに炊いて、余った分は一食分ずつラップに包んで冷凍保存しておけば、とても便利で役に立ちます。

あとはお好みの副菜や薬味などをかければ、それで一食完成です。

もし研ぐ作業も面倒なら、無洗米を使えば手間もカット出来ますよ。

【野菜は家で取ろう】

次に、外食では取りにくい、野菜を中心に取るようにしましょう。

ブロッコリーやホウレン草、大根やニンジンなどを入れサラダを作ったり、お味噌汁に入れたりと、一度に多量に摂取出来るように工夫しましょう。

好みに合わせて、いろいろ作れるのも、自炊の良いところです。

【市販のお惣菜を有効活用しよう】

とは言え、ちゃんとしようと頑張ったばかりに途中で面倒になってしまい、結局自炊が続かなくなってしまった人も多いと思います。

なので、自炊を続けるコツは、先ず頑張りすぎず、自分のペースで行う事です。

更に時間が取れない時は、スーパーのお惣菜を取り入れたり、休日におかずを作り置きしておくなど、無理なく自炊を続けられるようにしましょう。

何事も、無理は禁物です。

【時間のない朝は、そのまま食べられる果物がおすすめ】

また、仕事の準備などで忙しい朝には、そのまま食べられる果物を一品追加しておくのも良いでしょう。

果物はそれひとつにビタミンやミネラル、食物繊維など多くの栄養が含まれていて、時間のない朝でも効率よく栄養を摂取する事が出来ます。

特にバナナ、キウイ、リンゴなどは手軽に食べられて満足感もあるので、とてもお薦めです。

【レトルト・冷凍食品（コンビニ食も含む）で栄養バランスを補おう】

上記同様、自炊を長く続けたいなら、無理はせず、冷凍食品やレトルトなどで、上手に手抜きをするようにしましょう。

一人暮らしの為、どうしても食材が余る事が多く、料理自体も毎日する訳ではないのなら、レトルトや冷凍食品は強い味方になります。

確かに、自炊より割高になりますが、それでも外食に比べたらリーズナブルです。

料理に慣れていない人も失敗なく料理が完成出来ますし、これをきっかけに調理に目覚める事だってあるかもしれません。

私は、レトルトを買っても、レシピ通り作らず、食材を増やしたり、変えたり、味も変化をつけたりと、アレンジする事が多いです。

その方が、自分達の口にも合うし、何より、自分で料理を作ってる！と言う満足感があるからです。
是非、試してみて下さいね。

どうですか？

どんな方法でも自炊は出来ますし、栄養を取る事が出来ます。

大切な事は、その栄養が偏らない事。

取り過ぎず、取らなさすぎない事。

そして、楽しく料理を作り（買い）、食べる事だと思います。

いかがですか？

一人暮らしを始めたとしても、これだけの事が分かっていれば、もう怖いものはないような気がしませんか？

今までお話ししたような栄養バランスを考えて、素敵な一人暮らしの生活を、どうぞ楽しんで下さいね。