【糖尿病】の食事療法について。食材の置き換えでリスクを軽減しよう！

【糖尿病】は一度は耳にされたことがあるの病名ではないでしょうか？

【糖尿病】は生活習慣病の１つとされ

現在は5人に１人が糖尿病予備軍または糖尿病患者とされています。

 

生活習慣病の１つ糖尿病

5人に1人と言われても周りに治療している人は見かけないし

自分はならないだろうと思われてる人も多いのではないかと思います。

（筆者もそのうちの一人でした。）

しかし、糖尿病のことを知れば知るほど自分も糖尿病になる可能性があること、

怖い病気であることがわかります。

今回は身近に潜んでいるかもしれない、

糖尿病とその食事療法（予防もあわせて）を食事に重点を置いて紹介していきたいと思います。

そもそも糖尿病とは？

糖尿病とは何か？

と聞かれたらなんとなーくわかるけど説明はできないなぁという方も多いのでは？

簡単に糖尿病について説明していきます＾＾

食べ物（炭水化物や糖）を食べると食後に血糖値があがります。

（ご飯食べた後は眠くなります。その時血糖値が上がっている状態で、誰もがなります。）

その時、インスリンというホルモンが血糖値を下げる役割をしてくれるのですが

上手く作用しなかったり、分泌がされていなかったり、

分泌量が足りない状態になる場合があります。

インスリンが働かず、血液の中に糖が慢性的にあふれかえっている状態が糖尿病です。

治療方法は主に食事治療となっています。

原因は？

糖尿病には大きくわけて2種類あります。

①一型糖尿病　と　②二型糖尿病　です。

一型糖尿病の原因についてははっきりと原因がわかってないようです。

インスリンを作っているβ細胞が壊されて、

膵臓からインスリンの分泌がされなくなることが原因となりますが

このなぜβ細胞が壊されてしまうのかがはっきりと解明されてないのです。

一因としては複雑な環境要因や遺伝要因の関係、免疫反応が正常に働かず、

正常な細胞を破壊してしまうことではないかと言われています。

一方、二型糖尿病も環境要因や遺伝要因の関係によって原因になるみたいです。

ただ、二型糖尿病は生活習慣が乱れてしまっていることが大きな影響になっています。

日本人の糖尿病患者の約90％程が二型糖尿病の患者さんです。

肥満や運動不足、食習慣の乱れ（炭水化物や甘いものの取り過ぎ等）が

発症の原因になってしまします。

糖尿病にはどんな食事がいいのか？

では、どのよう食事がいいのでしょうか？

糖尿病治療食と予防食の置き換え食材を見ていきましょう！

糖尿病の治療食はどんなものがある？

食事のポイントとしては

●カロリー計算をする

必要以上にカロリーを摂取しないことが大事です。

適切なカロリー量は個人個人で異なってきます。

求める方法は

①標準体重を求める

身長（m）×身長（m）×22＝標準体重（kg）

例：150cmの場合

1.5（m）×1.5（m）×22＝49.5

49.5㎏が標準体重となります。

②身体活動レベルを求める

下に記載しているのが身体活動量の目安になります。

軽労作（主婦やデスクワーク中心）：25～30 カロリー

普通労作（立ち仕事が中心）：30～35 カロリー

重労作（力仕事が中心）：35kcal～カロリー

③適切なカロリー量を求める

①標準体重×②身体活動量＝適切なカロリー摂取量

で求めだすことができます。

●食品交換表を使う

自分自身の適切なカロリー摂取量がわかれば

次は献立を立てる際に食品交換表を使います。

食品交換表とは各食材を80カロリーで1単位としてまとめているものです。

これを個人のカロリー摂取量にあわせて単位を組んでいきます。

（例：1600kcalが適切な摂取量の人であれば20単位分食べる）

それぞれの項目は

表1：主食（炭水化物類）

表2：果物

表3：主菜（タンパク質類）

表4：乳製品

表5：油脂

表6：副菜（野菜類）

と項目に分類されています。

各項目をどれくらいの単位ずつ摂取するか、合計単位はいくらかというのは

個人のカロリー摂取量により異なってきます。

 

ここまで、少しですが糖尿病患者さんの食事療法に触れました。

ただ、今回紹介した求め方が間違っているとかではないのですが、

しっかりとお医者さんや食事指導者さんから指示された摂取量を守る必要があります。

個人により活動量や年齢などバックグラウンドが異なっていることや、

持病や合併症などがある場合には特別注意事項がある可能性があるので

医療従事者に確認をし、自己判断は避けるようにしてください。

糖尿病の予防にはこの食材が有効的！

糖尿病の予防には

●食べ過ぎないこと＝カロリー摂取量が適切量を超えないようにする

●バランスの取れた食事をとる

●適度な運動を行う

これが大事になってきます。

糖尿病の大きな原因は乱れた食生活や運動不足、肥満が原因となります。

甘いものばかり食べすぎていたり、適正体重をはるかに超えていたりすると要注意です。

太りすぎないようにしましょう！

また、血糖値が比較的上がりにくい食材を摂取することも予防になると言われています。

糖尿病予防の為に食材を少しずつ置き換えてみましょう！

例えば

精白前→玄米・五穀米

食パン→ライ麦パン・全粒粉パン

うどん→そば

ピンクのマーカーを引いている食材が引いてない方より血糖値の上昇が低い食材となっています。

普段の食事で意識して置き換えてみることも良いと思います。

例えばイモ類を置き換えてみましょう！

イモ類（サツマイモ・ジャガイモ・かぼちゃ・さといも）が

入っているお料理って美味しいですよね。

甘くて筆者、大好きです。

ただ、糖分も高く血糖値が上がりやすい食品となっていますので

たまには豆や海藻類、きのこに置き換えることを意識してみてくださいね。

サラダとかだとポテトサラダを選びたいところを海藻サラダに変えてみるとかも◎ですね。

○○を全く食べてはいけないということではなくバランスよく色んな食品を普段から

食事に組み込んでください。

特別何かの病気にかかっていない場合は食べ過ぎが注意なだけですのでご安心ください(笑)。

（筆者もジャガイモやサツマイモの具材を選ぼうかと思うのですが、

ぐっとこらえて海藻や豆が入っているものを選ぶ時があります(笑)）

また、食事の際は食べる順番にも注意をしましょう。

血糖値の上昇を緩やかにさせるためにも

野菜→スープ→肉・魚→炭水化物

の順番に食べてよく噛んでください。

お腹いっぱいになりやすく肥満予防になります。

まとめ

いかがでしたか？

筆者はここ何年か運動不足と食生活の乱れからかなり体重が増加してしまったのです。

（好きな甘いもの、揚げ物を好きな時にたべていました（汗））

糖尿病について調べる機会があり、詳しく見てみると

発症原因の生活習慣があまりにも自分に当てはまったので怖くなりました。

糖尿病は、一度発症すると糖尿病はずっと付き合わないといけない病気となります。

紹介した置き換えて食材を選ぶ食事方法は

糖尿病を予防することももちろんできますし、健康な身体を維持することになります。

何より、糖尿病予防の食事を意識することで

今まで食べる頻度が少なかった食材も【置き換えて】食べる機会が増えると思います。

糖尿病予防という観点だけでなく、健康をさらに維持できるということも忘れずに

食事を楽しみましょう！

今回は食事の面に焦点を置いてお話をしましたが

食事と同じくらいに運動をすることが同じくらいに重要です。

車を使わずに歩いてみたり、散歩に出かけてみたり

定期的に運動も取り入れてくださいね！